糖尿病不是“绝症”，但不管控就是“定时炸弹”！我国每10个成年人中就有1个糖尿病患者，60%的人血糖失控却浑然不知！今天，国家卫健委最新发布的《糖尿病患者膳食运动指南》核心要点全公开！不用饿肚子、不用疯狂运动，学会这几招，血糖轻松稳！转发收藏，全家受益！

基本公卫服务宣传员朱医生

01血糖失控的“隐形杀手”，可能就在你身边！

长期高血糖：悄悄损伤眼睛、肾脏、神经、血管，引发失明、肾衰竭、截肢！

 致命并发症：心梗、脑梗风险比普通人高2～4倍！

 关键数据：研究显示，科学饮食+运动可使糖尿病并发症风险降低40%！

别等并发症找上门！今天起，跟着指南做！公卫服务宣传员朱医生

02糖尿病患者的“饮食控糖法”

1. 吃对主食，血糖不飙升！

主食定量：每餐拳头大小，粗细搭配（糙米、燕麦、荞麦占1/3）。

避坑指南：精米白面、粥类、糊化食物（如土豆泥）升糖快，尽量少吃！

 2. 吃饭顺序有讲究！

黄金顺序：先吃蔬菜→再吃肉蛋→最后吃主食！
研究证实：这样吃可让餐后血糖波动减少30%！

3. 低GI食物清单，照着吃准没错！

推荐低GI食物：
✅ 全麦面包、杂粮饭
✅ 绿叶蔬菜（菠菜、油麦菜）
✅ 低糖水果（苹果、草莓、柚子）
✅ 豆类（豆腐、豆浆）

警惕高GI陷阱：
❌ 西瓜、荔枝、芒果、果汁、蛋糕、饼干

4. 控糖也能吃饱！一日三餐食谱示例

早餐：全麦面包1片+水煮蛋1个+无糖酸奶150ml+小番茄5颗
午餐：杂粮饭1碗+清蒸鱼100g+西蓝花炒木耳200g
加餐：苹果半个（拳头大小）
晚餐：紫薯1个+鸡胸肉炒芹菜150g+凉拌黄瓜100g本公卫服务宣传员朱医生

03糖尿病患者的“运动控糖法”

1. 运动是“天然降糖药”！

最佳运动时间：餐后1小时（避开空腹和药物作用高峰）。

紧急提醒：血糖＞16.7mmol/L或＜3.9mmol/L时，禁止运动！

2. 有氧运动：每周至少150分钟

推荐项目：快走、游泳、骑自行车、太极拳。

小技巧：每天分3次，每次10分钟也能有效控糖！

3. 抗阻运动：增肌降糖双管齐下

居家训练：弹力带深蹲、靠墙俯卧撑、椅子坐站，每周2～3次。

关键效果：肌肉量增加10%，胰岛素敏感性提升30%！

4. 运动前后必做4件事

1.测血糖（运动前血糖建议5.0～13.9mmol/L）

2.随身带糖果防低血糖

3.穿透气运动鞋，防足部损伤

4.运动后检查双脚，发现红肿及时就医

04这些“控糖谣言”千万别信！

谣言1：“糖尿病患者不能吃水果！”
真相：血糖稳定时，每天150克低糖水果（如苹果、草莓）可吃！

谣言2：“打胰岛素会成瘾！”
真相：胰岛素是身体必需激素，及时用药才能保护器官！

谣言3：“吃苦瓜、南瓜能降糖！”
真相：食物不能替代药物！盲目食疗可能加重病情！基本公卫服务宣传员朱医生

05医生总结：控糖记住“3个数字”

1个目标：糖化血红蛋白＜7%！

2大核心：管住嘴、迈开腿，缺一不可！

3个月复查：定期测血糖、血脂、肾功能！

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2025.02.18